6 mẹo giảm mỡ bụng ở phụ nữ

Một trong những cơn ác mộng đối với phụ nữ là nhìn thấy ngực của họ phát triển, và sau đó bạn dần dần di chuyển từ một cơ thể hình đồng hồ cát đến nơi đặt bánh mì. Có rất nhiều gợi ý cho phụ nữ, nhưng hầu hết chúng đều được dùng bằng đường uống và hiếm khi có kết quả. Một số người sử dụng các phương pháp không khoa học, chẳng hạn như nước chanh, giấm, tuyệt thực … Trước hết, phải rõ ràng rằng nhiều người thừa cân hoàn toàn khỏe mạnh. Đặc biệt là lượng mỡ dư thừa tập trung ở tay, đùi và mông, khiến phụ nữ trở nên quyến rũ, đầy đặn và mũm mĩm hơn. Nếu chất béo tập trung ở bụng và eo, thì đây là một thảm họa cho sức khỏe (được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu khoa học) và thẩm mỹ.

Khi một người được chẩn đoán có bụng béo phì? Có nhiều tiêu chuẩn chẩn đoán, nhưng phương pháp đơn giản nhất là tỷ lệ eo / hông đối với nam lớn hơn 0,9 và tỷ lệ eo / hông đối với nữ lớn hơn 0,85.

Bí quyết ngăn ngừa mỡ bụng là gì? ? Dưới đây là 6 bí mật đã được khoa học chứng minh giúp bạn có một vóc dáng phù hợp.

Coi thực phẩm và đồ uống là kẻ thù

Đường kính (sucrose) bao gồm các phân tử glucose và phân tử fructose. Khi bạn ăn đường, lượng đường fructose dư thừa sẽ biến thành chất béo và tích tụ trong gan, khiến gan nhiễm mỡ tích tụ trong bụng, gây ra mỡ bụng. Điều này có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, kháng insulin và tiểu đường. Nước ngọt có đường, như nước ngọt thương mại, nước trái cây đóng chai, nước tăng lực, đồ uống thể thao, vv, thậm chí còn tồi tệ hơn. Sau khi ăn, chúng sẽ không được lưu trữ, dẫn đến lượng calo tăng lên. Một nghiên cứu cho thấy những đứa trẻ uống thực phẩm có đường có nguy cơ béo phì tăng 60%. Bạn cũng nên tránh thêm đường vào trà và cà phê.

– Tuy nhiên, xin lưu ý rằng quy tắc trên không áp dụng cho trái cây tươi vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và giàu chất xơ. Giảm thiểu tác hại của fructose. So với đồ uống, hàm lượng fructose trong trái cây thấp hơn nhiều, vì vậy bí quyết đầu tiên để giảm mỡ bụng là giảm tất cả đồ uống và thực phẩm có đường. Một số sản phẩm có nhãn “thực phẩm lành mạnh” cũng chứa rất nhiều đường. Bạn phải đọc chỉ số dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm.

Minh họa: so sánh .

Ăn nhiều thịt

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, protein là một chất dinh dưỡng rất quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn giảm 60% cảm giác thèm ăn (thèm ăn), bạn sẽ mất 440 kcal mỗi ngày và cơ thể sẽ tăng sự trao đổi chất từ ​​80 đến 100 kcal mỗi ngày. Do đó, khi bạn muốn giảm cân, bạn cần bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của mình. Nó không chỉ có thể giúp bạn giảm cân và ăn nhiều protein, nó còn có thể giúp bạn tránh tăng cân khi cân nặng không còn chắc chắn.

– Một nghiên cứu về dinh dưỡng và chuyển hóa năm 2012 cho thấy chu vi vòng eo của chúng ta tỷ lệ nghịch với trọng lượng cơ thể. Chất lượng protein ăn được. Một người càng ăn nhiều thịt, khối lượng của họ càng nhỏ. Một nghiên cứu khác của Đan Mạch đã kết luận rằng ăn protein, đặc biệt là protein động vật, có thể làm giảm tỷ lệ mỡ bụng trong vòng 5 năm.

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm vòng eo, bạn có thể ăn nhiều trứng, cá, hải sản, thịt, thịt gia cầm và sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất trong thực phẩm. Nếu bạn không có đủ protein trong chế độ ăn kiêng, hãy thử bổ sung protein chất lượng cao (như whey protein) cũng là cách tốt nhất để tăng lượng protein. Whey protein là một loại thực phẩm dễ tiêu hóa mà không gây đầy hơi.

Để có hiệu quả, chế độ ăn uống protein của bạn phải đạt ít nhất 20-25% tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày (một gram axit amin được chuyển đổi thành 4 gram axit amin).

Một mẹo khác cho bạn: sử dụng dừa Dầu nấu ăn phù hợp với con số của bạn. Nếu bạn sử dụng khoảng 30 ml dầu dừa mỗi ngày, bạn có thể giảm mỡ bụng.

Giảm carbohydrate trong chế độ ăn kiêng

Đây là một cách rất hiệu quả để giảm mỡ. Khi giảm carbohydrate, cơ thể sẽ không còn đói và sẽ mất nhiều chất béo hơn. Thậm chí giảm carbohydrate còn hiệu quả hơn giảm mỡ. Tổng cộng có 25 nghiên cứu có kiểm soát (rất khách quan) đã kết luận rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo (ít béo). Tinh bột cũng trực tiếp làm tăng sự tích tụ chất béo quanh bụng và gan.

Do đó, để giảm mỡ bụng, tuyệt đối tránh sử dụng các sản phẩm chế biến từ đường (bánh mì trắng, mì ống …) và ăn nhiều protein. — Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, hãy giảm carbohydrate xuống 50 gram mỗi ngày. Cơ thể bạn có được năng lượng từ chất béo chuyển hóa và tạo ra ketone. Chúng xâm nhập vào não, gây mất cảm giác ngon miệng. Tất nhiên, chế độ ăn kiêng low-carb có nhiều tác dụng có lợi khác đối với những người mắc hội chứng chĂn kiêng, tiểu đường, mỡ máu cao.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là một chất thực vật trong chế độ ăn uống (có trong rau, trái cây, v.v.). Ăn nhiều chất xơ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không phải tất cả các sợi đều giống nhau. Loại chất xơ hiệu quả nhất trong mỡ bụng là chất xơ nhớt, khi ăn vào sẽ hấp thụ nước trong ruột tạo thành hỗn hợp giống như gel. Hỗn hợp này đi qua dạ dày, ruột non và ruột kết, do đó làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Đặc biệt bởi vì nó được tìm thấy trong ruột chưa tiêu hóa, vì vậy nó có thể gây đầy hơi và giảm sự thèm ăn.

– Một nghiên cứu toàn diện cho thấy rằng thêm 14 gram chất xơ vào chế độ ăn sẽ giúp giảm 10% lượng calo và giảm 2 kg trong 4 tháng. Một nghiên cứu kéo dài năm năm khác cho thấy rằng thêm 10 gram chất xơ vào chế độ ăn có thể giảm 3,7% mỡ bụng và sẽ không ảnh hưởng đến chất béo ở các khu vực khác.

Một nguồn chất xơ tốt đến từ các loại rau, đặc biệt là đậu và một số loại ngũ cốc, như yến mạch. Bạn cũng có thể sử dụng một chất bổ sung chất xơ được gọi là glucomannan. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nó là một nguồn chất xơ và có thể giảm mỡ bụng. -Phát triển và tập thể dục-Đây là cách tốt nhất để sống lâu hơn và ngăn ngừa bệnh tật. Đặc biệt lưu ý ở đây là tập thể dục toàn thân, không chỉ tập thể dục để giảm mỡ bụng. Đối với một số người, đây là một quan điểm khá sai lầm. Mặc dù có những nỗ lực tốt nhất, việc tập luyện để giảm mỡ cơ thể là hoàn toàn không hiệu quả.

Một nghiên cứu cho thấy trong vòng 4 tuần tập bụng tích cực, chu vi vòng eo không giảm. Và nó không làm giảm chất béo trong khoang bụng. Tuy nhiên, các phương pháp tập thể dục nhịp điệu (đi bộ, chạy, bơi lội …) có thể giảm mỡ bụng hiệu quả. Các tác giả nghiên cứu cũng kết luận rằng tập thể dục giúp ngăn ngừa tăng cân sau khi giảm cân, nhấn mạnh sự cần thiết phải duy trì tập thể dục để duy trì cân nặng.

Tập thể dục cũng có thể giúp hạ đường huyết, giảm các yếu tố gây viêm và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa …

Luôn theo dõi thực phẩm bạn ăn để hiểu bạn đã ăn gì và bạn có bao nhiêu calo

Làm cho mình một người thực sự thông qua chế độ ăn uống. Khi bạn đang ngồi ở bàn ăn, trước khi di chuyển đũa, hãy hình thành thói quen tốt và phân tích thực phẩm trên bàn, loại thực phẩm (protein, chất béo, carbohydrate hoặc vitamin hoặc khoáng chất). ), có hoặc không có muối. Sau đó đánh giá xem nó là một thực phẩm lành mạnh. Sau mỗi bữa ăn, hãy cố gắng tính toán xem cấu trúc bữa ăn có đủ chất dinh dưỡng, thiếu chất dinh dưỡng hay quá nhiều chất dinh dưỡng hay không. Ban đầu có thể mất một lúc, nhưng sau đó nó sẽ trở nên rất dễ dàng và dần dần hướng dẫn gia đình bạn một chế độ ăn uống tốt.

– Nhưng dường như điều đó là không đủ. Đôi khi bạn cần dành thời gian để đo lường chế độ ăn uống của mình. Hãy cẩn thận rằng chỉ một vài tháng là đủ để cho bạn biết chính xác, bởi vì đôi khi cảm giác của chúng ta có thể sai, đặc biệt là khi chúng ta ước tính rằng chúng ta ăn Số lượng và loại chất dinh dưỡng. ngày. Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng bạn đã ăn nhiều protein và rau trong tháng này. Những protein và tinh bột này có hàm lượng thấp, nhưng bạn uống nhiều nước ngọt có đường. Nếu bạn cẩn thận thu thập tất cả đồ uống, bạn sẽ tìm thấy rất nhiều đường trong cơ thể.

Thông thường, những người thừa cân hoặc thiếu cân thường cố gắng tìm một phương pháp đơn giản, nhưng vẫn có thể đạt được mục tiêu của mình, như thuốc này, phương pháp điều trị này, kỹ năng này, công thức này, kết quả là một thất bại thảm hại. Hãy nhớ rằng, cần phải duy trì quản lý cân nặng và chế độ ăn uống khoa học thường xuyên, trong một khoảng thời gian và kết hợp nhiều phương pháp.

(Bacsinoitru)

CATEGORIES